Ramazan ayında öğün sayısı ve saatleri değişir; gün boyu süren açlığın ardından iftar ve sahur, beslenmenin neredeyse tamamını taşır. Bu iki öğünün dengeli planlanması, gün içinde enerjinin korunmasına, sindirim sorunlarının azalmasına ve ay boyunca kilo dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
Sahuru atlamamak
Sahur, gün içindeki açlığa hazırlık öğünüdür. Sahuru atlamak ya da yalnızca su içip uyumak, gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve iftarda aşırı yeme isteğine yol açabilir. Yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek, sebze ve bir porsiyon meyveden oluşan bir sahur, uzun süre tok tutar. Çok tuzlu ve kızartma ağırlıklı besinler ise susuzluğu artırır.
İftarda sindirim dostu başlangıç
İftara su ve bir iki hurma ya da bir kâse çorbayla başlamak, uzun açlığın ardından mideyi yormadan beslenmeye geçmeyi sağlar. Ardından kısa bir ara verip ana yemeğe geçmek, hızlı ve fazla yeme riskini azaltır. Ana yemekte sebze, protein kaynağı ve ölçülü bir tahıl porsiyonunun bulunduğu dengeli bir tabak tercih edilmelidir.
Ramazan sofralarında sık yer alan şerbetli tatlılar ve hamur işleri her gün değil, ölçülü sıklıkta tüketilmelidir. Tatlı isteği için meyveli ya da sütlü tatlılar daha hafif seçeneklerdir.
Ramazan sonrası geçiş
Bayramla birlikte öğün düzeni yeniden değişir. Bu dönemde yoğun tatlı tüketimi ve uzun sofralar sindirimi zorlayabilir. Ramazan boyunca kazanılan ölçülü porsiyon ve düzenli su içme alışkanlıklarını bayram sonrasında da sürdürmek, kilo dengesini korumanın en kolay yoludur.
Bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlıları gün boyunca tek bir porsiyonla sınırlamak, her ziyarette yeniden yememek de pratik bir yöntemdir. Ana öğünleri atlamamak ise gün içinde aşırı atıştırmayı önler.
Sıvı dengesi
İftar ile sahur arasındaki saatlerde yeterli su tüketmek, gün içindeki baş ağrısı ve halsizliği azaltır. Suyu tek seferde değil, bu süreye yayarak içmek daha etkilidir. Çay ve kahve tüketimi ölçülü tutulmalı, sahurda çok tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.
Oruçlu saatlerde ağır egzersiz yerine iftardan bir iki saat sonra yapılan hafif bir yürüyüş tercih edilebilir. Bu hem sindirimi kolaylaştırır hem de ay boyunca hareketli kalmayı sağlar.
Çocukların ve gençlerin oruç tutması konusunda ise büyüme ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalı, gerekirse hekim görüşü alınmalıdır.
Diyabet, tansiyon ya da mide rahatsızlığı olanlar oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır. Ramazan boyunca kilo ve kan şekeri dengesini korumak isteyenler bir Çankaya diyetisyen görüşmesinde sahur ve iftar planlarını birlikte hazırlayabilir. Online görüşme tercih edenler için Ankara diyetisyen desteği uzaktan da sürdürülebilir.