Protein, kasların korunmasından tokluk hissine kadar günlük beslenmenin temel taşlarından biridir. Kilo verme sürecinde yeterli protein alınmaması kas kaybını hızlandırabilir ve açlık hissini artırabilir. Yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller, balık ve tavuk gibi kaynakları öğünlere dengeli dağıtmak hem enerjiyi hem de tokluğu destekler. Günlük protein ihtiyacınızın ne kadar olduğunu öğrenmek için diyetisyen ankara görüşmelerinde kişisel bir değerlendirme yapılabilir.
Sabah Öğününde Protein Almak Tokluğu Nasıl Etkiler?
Sabah yenen bir simit ya da bir dilim beyaz ekmek çoğu zaman yarım saat sonra yerini yeniden gelen açlığa bırakır. Bunun önemli nedenlerinden biri, öğünün neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşmasıdır. Proteini artırmak, öğle saatine kadar daha dengeli bir iştahla ilerlemenin basit yollarından biridir.
Protein tokluğu neden uzatır?
Protein sindirimi karbonhidrata göre daha yavaştır ve mide boşalmasını geciktirir. Ayrıca protein, iştahı baskılayan bazı bağırsak hormonlarının salgılanmasını destekler. Kan şekeri de daha yavaş yükselip daha yavaş düştüğü için ani açlık ve tatlı krizi ihtimali azalır. Bu etki herkeste aynı düzeyde olmayabilir; uyku, stres ve genel beslenme düzeni de iştahı belirler.
Sabah için uygun protein kaynakları
Yumurta, kahvaltılık protein denince akla ilk gelen seçenektir. Haşlanmış, menemen ya da omlet olarak hazırlanabilir. Süzme peynir, lor, yoğurt ve kefir de hem pratik hem doyurucudur. Bitkisel seçenekler arasında nohut ezmesi, yulafa eklenen yer fıstığı ezmesi, badem ve ceviz sayılabilir. Genel bir yaklaşım olarak öğün başına yaklaşık 20-30 gram protein hedeflemek, tokluk açısından iyi bir başlangıçtır. Örneğin iki yumurta ile bir kase yoğurt bu aralığa yaklaşmanıza yardımcı olur.
Tabağı nasıl kurmalı?
Proteini tek başına düşünmek yerine lif ve sağlıklı yağlarla birleştirmek tokluğu daha da güçlendirir. Tam tahıllı ekmek, yulaf, salatalık, domates, yeşillik ve zeytin bu açıdan iyi eşlik eder. Şekerli gevrek ya da reçel ağırlıklı bir kahvaltıya bir porsiyon yumurta veya peynir eklemek bile fark yaratabilir. Hazırlığa vakit bulamayanlar akşamdan yulafı yoğurtla bekletebilir, birkaç yumurtayı önceden haşlayabilir. Kahvaltıyı yavaş yemek ve iyi çiğnemek de doygunluk sinyalinin zamanında gelmesine katkı sağlar.
Dikkat edilmesi gerekenler
Daha fazla protein her zaman daha iyi anlamına gelmez. Böbrek hastalığı olanlar, hamileler, çocuklar ve kronik rahatsızlığı bulunanlar protein miktarını değiştirmeden önce hekim ya da diyetisyene danışmalıdır. Sosis, salam gibi işlenmiş etler protein içerse de tuz ve doymuş yağ oranı yüksektir; düzenli tüketim için ideal değildir. Kolesterol ya da yumurta alerjisi gibi özel durumlarda da kişiye uygun plan gerekir.
Sabah öğününe birkaç küçük protein eklemesi yapmak, öğle öncesi atıştırma isteğini azaltmak için uygulaması kolay bir adımdır. Bir hafta boyunca tokluk süresini not ederek size en iyi gelen kombinasyonu bulabilirsiniz.
Hipertiroidi Döneminde Kalori ve Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Tiroid hormonlarının fazla salgılandığı hipertiroidi döneminde metabolizma hızlanır, vücut normalden daha fazla enerji harcar. Yeterince yemek yeseniz bile kilo kaybı, halsizlik ve kas zayıflığı görülebilir. Bu nedenle beslenme planında amaç kısıtlamak değil, artan ihtiyacı güvenle karşılamaktır.
Enerji ihtiyacı neden artar?
Dinlenirken harcanan enerji miktarı hipertiroidide belirgin biçimde yükselir. Kalp hızı artar, vücut ısısı yükselir ve kaslar daha hızlı yıpranır. Kişi farkında olmadan günlük ihtiyacının altında beslenirse kas kaybı başlar. Öğün atlamamak ve günde üç ana öğüne iki üç ara öğün eklemek, enerji açığını kapatmanın en kolay yoludur. İştah çoğu zaman artar, ancak bazı kişilerde çarpıntı ve mide hassasiyeti yüzünden iştah azalabilir. Bu durumda küçük ama sık porsiyonlar daha iyi tolere edilir.
Protein kaynaklarını çeşitlendirin
Kas dokusunu korumak için protein alımı özellikle önemlidir. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, tavuk, balık, kırmızı et, mercimek, nohut ve kuru fasulye düzenli olarak tabağa girmelidir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek iyi bir kuraldır: kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlen baklagil veya tavuk, akşam balık ya da yoğurtlu bir yemek gibi. Ara öğünde bir avuç ceviz, badem ya da bir kase yoğurt hem protein hem de enerji sağlar. Böbrek hastalığı gibi ek bir sorun varsa protein miktarını diyetisyenle birlikte belirlemek gerekir.
Enerji yoğun ve dengeli seçimler yapın
Kaloriyi yalnızca şekerli besinlerden almak yerine tam tahıllar, zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, patates ve meyveler gibi besleyici kaynaklara yönelin. Tahıllı ekmek, bulgur ve yulaf uzun süre tok tutar ve enerji sağlar. Süt ve süt ürünleri kalsiyum bakımından da değerlidir; hipertiroidi kemik kaybını hızlandırabildiği için kalsiyum ve D vitamini düzeyini doktorunuzla değerlendirin. Kahve, çay ve enerji içecekleri çarpıntıyı ve huzursuzluğu artırabileceğinden miktarını azaltmak yararlı olur. Sıvı tüketimini de ihmal etmeyin, çünkü terleme artar.
İyot ve takviyelerde dikkatli olun
İyot tiroid hormon üretiminde rol oynar. Deniz yosunu ürünleri ve iyot içeren takviyeler hipertiroidide belirtileri kötüleştirebilir. Tuzu iyotlu kullanmaya devam etmek genelde sorun olmaz, ancak miktar konusunda doktorunuzun önerisine uyun. Vitamin ve mineral takviyelerini de kendi başınıza başlamayın.
Beslenme düzeni tedavinin yerini tutmaz, onu destekler. Kilo kaybınız sürüyorsa ya da belirtileriniz artıyorsa endokrinoloji uzmanına ve diyetisyene başvurarak size özel bir plan oluşturun.
Eryaman, Etimesgut ve çevresi için ayrıntılı bilgiye eryaman diyetisyen sayfamızdan ulaşabilirsiniz.