Kemikler yaşam boyu yenilenen canlı dokulardır. Gençlik yıllarında kemik kütlesi artar, otuzlu yaşlardan sonra ise yavaş yavaş azalmaya başlar. Menopoz sonrası dönemde kadınlarda bu kayıp hızlanabilir. Beslenme, kemik sağlığını korumanın en önemli araçlarından biridir.
Kalsiyum nereden alınır?
Süt, yoğurt, kefir ve peynir kalsiyumun en iyi bilinen kaynaklarıdır. Bunların yanında yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kurubaklagiller, susam ve tahin, badem ve kemikleriyle tüketilen küçük balıklar da önemli katkı sağlar. Günlük ihtiyacın tek bir öğünde değil, gün içine yayılarak karşılanması emilimi kolaylaştırır.
Bazı alışkanlıklar kalsiyumun kullanımını olumsuz etkileyebilir. Aşırı tuz tüketimi idrarla kalsiyum kaybını artırabilir. Çok yüksek miktarda kafein ve gazlı içecekler de kemik sağlığı açısından dikkat edilmesi gereken unsurlardır. Ölçülü tüketim çoğu zaman yeterlidir.
D vitamininin rolü
D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilmesi için gereklidir. Vücut D vitaminini büyük ölçüde güneş ışığı yardımıyla üretir; yağlı balıklar, yumurta sarısı ve bazı zenginleştirilmiş ürünler de katkı sağlar. Kış aylarında, kapalı ortamda çalışanlarda ve ileri yaşta D vitamini düzeyi sıklıkla düşük bulunur. Takviye gerekip gerekmediğine kan tahlili sonucuna göre hekim karar verir.
Günlük örnek düzen
Kahvaltıda bir dilim peynir ve bir kase yoğurt, öğlende yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış bir yemek, ara öğünde bir avuç badem ve akşam bir bardak kefir; kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Haftada iki kez yağlı balık tüketmek ise D vitamini ve omega-3 için iyi bir alışkanlıktır.
Gün içinde kısa süreli güneş ışığından yararlanmak da D vitamini üretimine katkı sağlar. Cilt hassasiyeti ve mevsime göre süre ayarlanmalıdır.
Beslenmenin yanında hareket
Kemik sağlığı yalnızca besinlerle korunmaz. Yürüyüş, merdiven çıkma ve hafif direnç egzersizleri kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Yeterli protein alımı da kas ve kemik yapısını destekler. Sigaradan uzak durmak ve alkolü sınırlamak ise kemik kaybını yavaşlatan diğer önemli adımlardır.
Çocukluk ve gençlik yıllarında kazanılan kemik kütlesi, ileri yaştaki kemik sağlığının temelini oluşturur. Bu nedenle kalsiyumdan zengin beslenme yalnızca ileri yaş için değil, her yaş için önemlidir.
Süt ürünlerini tüketemeyen, menopoz dönemindeki ya da kemik erimesi riski taşıyan kişiler için kişiye özel bir plan hazırlamak önemlidir. Bu konuda Ankara diyetisyen desteğiyle günlük kalsiyum ve protein alımı birlikte değerlendirilebilir. Yüz yüze görüşme için Çankaya diyetisyen ofisimize gelebilirsiniz. Kemik yoğunluğu ölçümü ve tedavi kararları için hekim takibi gereklidir.