Su, vücut ısısının düzenlenmesinden sindirime kadar pek çok işlevde rol oynar. Yetersiz su tüketimi yorgunluk, baş ağrısı ve açlıkla karışabilen susuzluk hissine neden olabilir. Günlük ihtiyaç kişiden kişiye değişse de suyu gün içine yaymak ve şekerli içecekler yerine su tercih etmek kilo yönetimini de destekler. Ankara’nın kuru kış ve sıcak yaz aylarında sıvı dengesine ayrıca dikkat etmek gerekir. Kişisel ihtiyacınız için diyetisyen ankara görüşmelerinden yararlanabilirsiniz.
Kalori İçeren Sıvıları Fark Etmek Neden Önemlidir?
Beslenmeyi düzenlemeye çalışanlar genellikle tabaktakilere odaklanır, bardaktakileri ise hesaba katmaz. Oysa içecekler günlük enerji alımının hhatırı sayılır bir bölümünü oluşturabilir. Üstelik sıvı kaloriler çoğu zaman fark edilmeden, hızla ve doyma hissi vermeden alınır.
Sıvı kaloriler neden gözden kaçar?
Katı yiyecekler çiğnenir, midede daha uzun süre kalır ve tokluk sinyalini güçlendirir. Sıvılar ise çok hızlı tüketilir. Bir bardak meyve suyunu birkaç dakikada içersiniz ama aynı enerjiyi elma yiyerek almak için daha fazla zaman ve çaba gerekir. Beyin de bu enerjiyi çoğu zaman yemek gibi kaydetmez; sonuçta öğününüzü her zamanki gibi yer, içeceğin kalorisini üstüne eklemiş olursunuz.
Hangi içeceklere dikkat etmeli?
Gazlı ve aromalı içecekler, hazır meyve suları, soğuk çaylar ve enerji içecekleri belirgin miktarda şeker içerir. Kahve zincirlerindeki şuruplu, kremalı ve sütlü çeşitler ise küçük bir öğün kadar enerji taşıyabilir. Ayran, kefir ve süt besleyici olsa da porsiyonu büyüdükçe kalori de artar. Smoothie ve taze sıkılmış meyve suları sağlıklı görünür; ancak birkaç meyvenin suyu bir bardakta toplandığında lif kaybolur, şeker yoğunlaşır. Alkollü içecekler de gram başına yüksek enerji verir ve genellikle atıştırmalıkla birlikte tüketilir.
Pratik bir farkındalık nasıl kazanılır?
İlk adım, bir hafta boyunca içtiklerinizi yemek günlüğüne yazmaktır. Çaya attığınız şeker, kahveye eklenen süt ve günde kaç bardak meyve suyu içtiğiniz toplandığında çoğu kişi şaşırır. Paketli içeceklerde etiketteki porsiyon miktarına bakın; bir şişe genellikle birden fazla porsiyon sayılır. Su, sade soda, şekersiz bitki çayı ve acı kahve en düşük enerjili seçeneklerdir. Tadı birden bırakmak zor geliyorsa şekeri kademeli azaltmak, suya limon veya nane eklemek işe yarar. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih etmek hem lif hem tokluk açısından avantajlıdır.
Ne zaman uzmana danışılmalı?
Kan şekeri sorunu, kilo yönetimi hedefi veya özel bir sağlık durumu varsa içecek tercihleri bireye göre değişebilir. Bu durumda bir diyetisyenle çalışmak, günlük sıvı ve enerji dengesini size uygun biçimde planlamanızı sağlar.
Bardağınızdaki içeceği tabağınızdaki yemek kadar ciddiye almak, küçük ama kalıcı bir değişimin başlangıcıdır. Önce neyi ne kadar içtiğinizi görün, ardından en kolay vazgeçebileceğiniz bir içeceği değiştirerek başlayın.
Kilo verirken su içmeyi alışkanlığa dönüştürmenin yolları
Kilo vermeye çalışanların çoğu öğün planına odaklanır, su ise arka planda kalır. Oysa yeterli sıvı almak, açlık ile susuzluk hissinin karışmasını azaltır ve gün içindeki atıştırma isteğini daha net fark etmenizi sağlar. Asıl zorluk suyun faydasını bilmek değil, onu her gün kendiliğinden yapılan bir davranışa çevirmektir.
Önce mevcut tüketiminizi görün
Üç gün boyunca ne kadar su içtiğinizi not edin. Bardak sayısını yazmanız yeterli. Çoğu kişi öğleye kadar neredeyse hiç su içmediğini, akşam saatlerinde ise toplu şekilde telafi etmeye çalıştığını fark eder. Bu kayıt size gerçekçi bir başlangıç noktası verir. Genel bir ölçü olarak yetişkinler için günde yaklaşık 1,5-2 litre sıvı sık önerilir, ancak ihtiyaç kilo, hava sıcaklığı, hareket düzeyi ve sağlık durumuna göre değişir. Böbrek ya da kalp rahatsızlığınız varsa miktarı doktorunuzla netleştirin.
Suyu mevcut alışkanlıklara bağlayın
Yeni bir davranış, zaten yaptığınız bir davranışın ardına eklendiğinde daha kolay yerleşir. Uyanınca yatağın yanındaki bardaktan birkaç yudum almak, dişlerinizi fırçaladıktan sonra bir bardak içmek, her öğünden önce bir bardak su koymak güçlü çapalardır. Öğünden yarım saat önce içilen su bazı kişilerde doygunluk hissini destekler; denemek için iyi bir yöntemdir. İş yerinde her toplantıya ya da her e-postayı kontrol edişinize birkaç yudum eşlik ettirebilirsiniz. Başlangıçta hedefi büyütmeyin, günde iki ya da üç sabit zamanla başlayıp iki haftada ekleme yapın.
Görünür ve kolay ulaşılır kılın
Gözünüzün önünde duran bir şişe, dolapta duran bir şişeden çok daha fazla içilir. Masanıza, çantanıza ve araca birer su kabı koyun. Üzerinde saat aralıkları işaretli bir şişe kullanmak ilerlemenizi takip etmeyi kolaylaştırır. Telefon hatırlatıcıları ilk haftalarda işe yarar, ancak alışkanlık oturunca kapatmak daha iyidir. Suyun tadı sizi sıkıyorsa limon ya da salatalık dilimi, nane yaprağı veya şekersiz bitki çayı ekleyin. Gazlı içecekleri ve meyve sularını suyla değiştirmek, kalori alımını da sessizce düşürür.
Takıldığınızda sistemi bozmayın
Bir gün hedefin altında kalmak süreci bozmaz. Ertesi gün aynı çapalarla devam edin ve geceye sıkıştırıp bir anda litrelerce su içmeyin; bu hem uykunuzu böler hem de rahatsızlık verebilir. İdrar renginizin açık sarı olması genellikle yeterli sıvı aldığınızın pratik bir göstergesidir. Sürekli aşırı susama, şişlik ya da baş dönmesi yaşarsanız bunu bir sağlık uzmanına danışın.
Su alışkanlığı küçük, sabit ve görünür adımlarla kurulur. Birkaç hafta sonra bardağa uzanmak bilinçli bir karar olmaktan çıkar ve kilo verme sürecinizin sessiz bir destekçisine dönüşür.
Eryaman, Etimesgut ve çevresi için ayrıntılı bilgiye eryaman diyetisyen sayfamızdan ulaşabilirsiniz.