Gece çalışanlarının biyolojik saati ile mesai saatleri çelişir. Vücut gece sindirimi yavaşlatır, gündüz ise uyanık kalmak ister. Bu yüzden öğünleri rastgele atlamak ya da gece boyunca sürekli atıştırmak çok yaygındır. Basit bir plan, hem enerjinizi hem de kilonuzu dengede tutmanıza yardımcı olur. Kişiye özel bir plan için diyetisyen ankara sayfamızdan bilgi alabilirsiniz.
Öğünleri vardiyaya göre konumlandırın
Gün içindeki üç ana öğün düzenini vardiyanıza uyarlayın. Mesaiye başlamadan önce, örneğin akşam saatlerinde, doyurucu bir yemek yiyin. Tabakta protein, sebze ve tam tahıl ya da baklagil bulunsun. Gece yarısına doğru küçük bir ara öğün, sabaha karşı ise hafif bir öğün planlayın. En ağır yemeği gecenin en geç saatine bırakmak, hem sindirimi zorlar hem de eve dönünce uykuyu bölebilir.
Gece yiyecekleriniz hafif ve dengeli olsun
Gece saatlerinde yağlı, kızarmış ve çok şekerli besinler uyku bastırmak yerine kan şekerinde ani iniş çıkışlara yol açar. Bunun yerine yoğurt ile ceviz, haşlanmış yumurta, peynirli tam buğday sandviç, mevsim meyvesi ve çiğ badem gibi seçenekleri tercih edin. Çorba, mercimek salatası ya da zeytinyağlı sebze yemekleri de kolay taşınır ve tok tutar. Öğünlerinizi önceden hazırlayıp saklama kaplarına koymak, kantin ya da otomat tercihlerine mecbur kalmanızı önler.
Sıvı, kafein ve uyku öncesi düzen
Gece boyunca su içmeyi unutmayın; hafif susuzluk bile dikkat dağınıklığını artırabilir. Kahve ve çayı vardiyanın ilk yarısında tüketin, bitişe yaklaşan saatlerde bırakın, çünkü kafeinin etkisi saatlerce sürebilir. Eve gelince karnınız çok açsa muz, yoğurt ya da bir dilim peynir gibi hafif bir şey yiyin. Aç yatmak uykuyu böler, ağır bir yemek ise rahatsızlık verebilir. Odanızı karartmak ve uyku saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmak da iştah düzenine olumlu yansır.
Haftalık plan ve ek notlar
İzin günlerinde bile uyku ve öğün saatlerini tamamen tersine çevirmemeye çalışın. Haftalık menü yapıp alışverişi buna göre planlamak, plansız atıştırmayı azaltır. Diyabet, reflü ya da tansiyon gibi bir sağlık sorununuz varsa, öğün saatlerini değiştirmeden önce hekiminize veya diyetisyeninize danışın. Çankaya’da yüz yüze görüşme düşünenler için çankaya diyetisyen sayfamızda randevu ve takip sürecini bulabilirsiniz.
Küçük ve düzenli adımlar, gece çalışmanın beslenme üzerindeki yükünü belirgin biçimde hafifletir. Önce tek bir öğünü düzene sokup oradan ilerlemek en kolay yoldur. Sorularınız için ankara diyetisyen sayfamızdaki iletişim bilgilerinden bize ulaşabilirsiniz.