Market rafındaki iki ürün ilk bakışta aynı görünür, ama etiketi çevirdiğinizde aralarında ciddi farklar çıkabilir. Besin değeri tablosu, bir ürünün içeriğini tarafsız biçimde gösteren en güvenilir kaynaktır. Ön yüzdeki “hafif”, “doğal” ya da “fit” gibi ifadeler ise çoğu zaman pazarlama dilidir. Tabloyu okumayı bilmek, gıda seçimlerinizi bilinçli hale getirir. Kişiye özel bir plan için ankara diyetisyen sayfamızdan bilgi alabilirsiniz.
Önce porsiyon ve birim kısmına bakın
Tablodaki değerler genellikle 100 gram veya 100 mililitre üzerinden verilir. Yanında ayrıca porsiyon başına değerler de bulunabilir. En sık yapılan hata, tüm paketi tek porsiyon sanmaktır. Üretici bir paketi iki ya da üç porsiyon olarak gösteriyorsa, paketin tamamını yediğinizde tablodaki enerji değerini o sayıyla çarpmanız gerekir. Ürünleri karşılaştırırken de aynı birimi kullanın: biri 100 gram, diğeri 30 gram üzerinden yazılmışsa sayıları doğrudan kıyaslamak yanıltır.
Enerji, yağ ve şeker satırlarını ayırarak değerlendirin
Enerji değeri kilokalori (kcal) ve kilojul (kJ) olarak yazılır; günlük takibinizde kcal değerini esas alabilirsiniz. Yağ satırında toplam yağın altında doymuş yağ ayrıca belirtilir. Doymuş yağ oranı yüksek ürünleri sık tüketmemek genel beslenme önerileri arasındadır. Karbonhidrat satırının altındaki “şekerler” kısmı, hem doğal hem eklenmiş şekeri kapsar. Örneğin sade yoğurtta süt şekeri bulunur, meyveli yoğurtta ise eklenmiş şeker de eklenir. Bu yüzden şeker değerini içindekiler listesiyle birlikte yorumlamak gerekir.
Tuz, lif ve protein değerlerini unutmayın
Tuz ya da sodyum satırı özellikle hazır çorba, cips, peynir ve işlenmiş et ürünlerinde önem taşır. Sodyum değeri verilmişse, yaklaşık tuz karşılığı için sodyum miktarını 2,5 ile çarpabilirsiniz. Lif miktarı ise tam tahıllı ürünleri ayırt etmenin kolay yoludur; 100 gramında 6 gramdan fazla lif içeren bir ürün genellikle lif bakımından zengin kabul edilir. Protein satırı doyurucu ürünleri seçerken yol gösterir, ancak tek başına belirleyici değildir.
İçindekiler listesi tabloyu tamamlar
İçindekiler, miktara göre çoktan aza doğru sıralanır. İlk üç sırada şeker, glikoz şurubu ya da palm yağı görüyorsanız ürünün ağırlıklı olarak bunlardan oluştuğunu anlarsınız. Şeker farklı adlarla yazılabilir: glikoz-fruktoz şurubu, maltodekstrin, pekmez ve üzüm suyu konsantresi bunlardan bazılarıdır. Liste kısaldıkça ve tanıdığınız malzemeler çoğaldıkça ürün genellikle daha az işlenmiş olur. Alerjeni olanlar için kalın vurgulanan uyarı bölümü de mutlaka okunmalıdır. Çankaya’da yüz yüze görüşme düşünenler için çankaya diyetisyen sayfamızda randevu ve takip sürecini bulabilirsiniz.
Etiket okumayı alışkanlık haline getirmek için her alışverişte yalnızca bir ürün grubunu, örneğin kahvaltılık gevrekleri, karşılaştırmayı deneyin. Diyabet, tansiyon ya da böbrek gibi sağlık sorunlarınız varsa hangi değerlere dikkat etmeniz gerektiğini bir diyetisyene danışın. Sorularınız için diyetisyen ankara sayfamızdaki iletişim bilgilerinden bize ulaşabilirsiniz.