Etimesgut ilçesine bağlı Bağlıca, yeni konut siteleri ve genç ailelerle hızla büyüyen bir mahalle. Site yaşamının getirdiği yoğun iş temposu, uzun yol süreleri ve dışarıda yenen öğünler, beslenme düzenini kolayca bozabiliyor. Bağlıca’da yaşayan danışanlar için kişiye özel planlama, düzenli kontrol görüşmeleri ve online takip seçenekleri, kilo yönetimini günlük hayata uyumlu hale getirir. Danışmanlık sürecinin genel çerçevesini ankara diyetisyen sayfamızda bulabilirsiniz.
Kilo verdikten sonra hareket alışkanlığı nasıl korunur?
Kilo verme sürecinde disiplinli olan pek çok kişi hedefe ulaştıktan sonra hareketi sessizce azaltır. Oysa verilen kiloyu korumak, çoğu zaman kilo vermekten daha uzun soluklu bir çabadır ve burada hareket miktarı belirleyici rol oynar. Amaç artık kalori yakmaktan çok, düzeni kalıcı hale getirmektir.
Hedefi ölçülebilir hale getirin
“Daha çok hareket edeceğim” gibi belirsiz niyetler birkaç hafta içinde unutulur. Bunun yerine sayıya dayalı bir hedef seçin. Günlük adım sayısını telefonunuzla veya adımsayarla takip edebilirsiniz. Başlangıç için haftanın çoğu günü 7.000-10.000 adım makul bir aralıktır. Bunun yanında haftada en az 150 dakika orta tempolu aktivite önerisi, genel sağlık kuralları arasında yer alır. Kilo koruma döneminde bu süreyi biraz artırmak gerekebilir, ancak kişisel ihtiyaç farklı olduğundan bir sağlık uzmanına danışmak yerinde olur.
Hareketi günlük rutine yerleştirin
Egzersiz için ayrıca vakit bulmak zorlaştığında, hareketi mevcut alışkanlıklara bağlamak işe yarar. Kısa mesafelerde yürümek, merdiven kullanmak, telefonla konuşurken ayakta dolaşmak ve her saat başı iki-üç dakika kalkıp esnemek toplamda ciddi fark yaratır. Öğle arasında on beş dakikalık yürüyüş, hem adım sayınızı artırır hem de öğleden sonra enerjinizi yükseltir. Hareketi bir takvim randevusu gibi planlamak da erteleme ihtimalini azaltır.
Çeşitlilik ve direnç egzersizleri ekleyin
Aynı aktiviteyi aylarca sürdürmek sıkıcılaşır. Yürüyüşü bisiklet, yüzme, dans veya grup sporlarıyla dönüşümlü yapın. Haftada iki gün vücut ağırlığıyla yapılan squat, şınav ya da lastik bantlı çalışmalar kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Kas dokusu dinlenirken de enerji harcadığı için kilo korumada önemli bir destektir. Yeni başlıyorsanız hareketlerin doğru yapıldığından emin olmak için bir eğitmenden destek almak sakatlık riskini düşürür.
Motivasyonu ve esnekliği koruyun
Hasta olmak, yoğun iş haftası veya seyahat nedeniyle düzen aksayabilir. Bunu başarısızlık saymayın; ertesi gün planınıza dönmeniz yeterlidir. Arkadaşla birlikte yürümek, haftalık hareket günlüğü tutmak ve küçük hedeflere ulaşınca kendinizi yemek dışında bir şeyle ödüllendirmek sürekliliği destekler. Kilonuzu haftada bir aynı koşullarda tartıp eğilimi izlemek, artış başladığında erken önlem almanızı sağlar.
Kilo korumada işe yarayan şey, kısa süreli yoğun çaba değil, yıllarca sürdürebileceğiniz sade bir hareket düzenidir. Sizi zorlamayan, hayatınıza sığan bir plan kurun ve onu küçük adımlarla her gün tekrarlayın.
Şekerli İçecekleri Bırakmak Kilo Vermeye Nasıl Etki Eder?
Kilo vermek isteyen pek çok kişi yemek porsiyonlarına odaklanır, ama günlük enerjinin önemli bir kısmı bardaktan gelir. Sıvı kaloriler tokluk hissi vermediği için fark edilmeden birikir. Şekerli içecekleri bırakmak, beslenmede yapılabilecek en basit ve ölçülebilir değişikliklerden biridir.
Bir bardakta ne kadar enerji var?
Bir su bardağı gazlı içecek yaklaşık 80-100 kalori, bir şişe ise 200 kalorinin üzerinde enerji taşır. Gün içinde iki şişe içen biri, hiçbir şeyi değiştirmeden yaklaşık 400 kalori fazladan alır. Bu miktar, haftalık hesapta 2800 kaloriye ulaşır. Yaklaşık 7700 kalorilik açık bir kilo yağa denk geldiği düşünülürse, yalnızca bu alışkanlığı bırakmak birkaç hafta içinde gözle görülür fark yaratabilir. Gerçek sonuç kişinin yaşına, hareket düzeyine ve diğer yeme alışkanlıklarına göre değişir.
Meyve suyu ve paketli çaylar da hesaba girer
Sadece kolayı bırakıp meyve suyuna geçmek çoğu zaman beklenen faydayı sağlamaz. Paketli meyve sularında, hatta şeker eklenmemiş olanlarda bile lifsiz biçimde yoğun meyve şekeri bulunur. Soğuk çaylar, enerji içecekleri, aromalı sütler ve şekerli kahve içecekleri de aynı gruptadır. Etiketteki karbonhidrat ve şeker satırına bakmak, içeceğin gerçek yükünü anlamanın en kolay yoludur. Meyvenin kendisini yemek ise lif sayesinde daha doyurucudur.
Bırakırken işe yarayan yöntemler
Birden kesmek zor geliyorsa miktarı kademeli azaltmak mümkündür. Önce büyük boy yerine küçük boy tercih edilebilir, sonra günlük sayı düşürülür. Yerine su, sade soda, limonlu su, demlenmiş şekersiz bitki çayı ya da ayran koymak boşluğu doldurur. Yemeklerde içeceği masaya koymamak, evde stok bulundurmamak da alışkanlığı zayıflatır. İlk günlerde baş ağrısı, tatlı isteği veya huzursuzluk görülebilir; bu genellikle birkaç gün içinde azalır. Tatlandırıcılı içecekler geçiş döneminde kolaylık sağlayabilir, fakat tatlı tadına olan isteği sürdürebildiği için zamanla da azaltılması daha uygundur.
Kilonun ötesindeki kazanımlar
Şekerli içecekleri azaltmak yalnızca tartıdaki sayıyı etkilemez. Kan şekerindeki ani iniş çıkışlar yumuşar, gün içindeki açlık krizleri azalabilir, diş çürüğü riski düşer. Uzun vadede tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması gibi sorunların risk faktörleri de olumlu etkilenebilir.
Kilo kontrolü tek bir değişiklikle tamamlanmaz, ancak bu adım güçlü bir başlangıçtır. Diyabet, kalp hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa ya da kilo vermekte zorlanıyorsanız, kişisel bir plan için bir diyetisyene veya hekime danışmak en doğrusudur.
Eryaman ve çevresinden destek arayanlar eryaman diyetisyen sayfamıza da göz atabilir. İlgili konu için etimesgut diyetisyen sayfamızı da okuyabilirsiniz.