Kilo vermek kadar, verilen kiloyu korumak da önemli ve çoğu zaman daha zorlu bir süreçtir. Hızlı ve katı diyetlerden sonra kiloların kısa sürede geri gelmesi, hatta öncekinden fazlasının alınması “yo-yo etkisi” olarak bilinir. Bu döngüyü kırmak için diyetin bitişi değil, kalıcı alışkanlıkların başlangıcı planlanmalıdır.
Yo-yo etkisi neden ortaya çıkar?
Çok düşük kalorili diyetlerde vücut, enerji harcamasını azaltarak kendini korumaya çalışır. Bu sırada yağın yanında kas kaybı da yaşanabilir. Diyet sona erip eski beslenme düzenine dönüldüğünde, azalmış enerji harcaması nedeniyle kilolar hızla geri gelir. Ayrıca katı yasaklarla geçen haftaların ardından kontrol kaybı ve aşırı yeme dönemleri sık görülür.
Kalıcı kilo için temel adımlar
Kilo verme sürecinin en başından itibaren uygulanabilir bir düzen kurmak, korumayı kolaylaştırır. Yeterli protein alımı kas kaybını önler ve tokluk sağlar. Sebze, kurubaklagil ve tam tahıllarla zenginleştirilmiş öğünler, gün içinde dengeli bir enerji sunar. Düzenli fiziksel aktivite ise hem kas kütlesini korur hem de enerji harcamasını destekler.
Kilo verildikten sonra enerji alımı birdenbire artırılmamalı, birkaç hafta içinde kademeli olarak yeni duruma uyarlanmalıdır. Bu “geçiş dönemi” çoğu zaman göz ardı edilir ancak yo-yo etkisini önlemenin en önemli adımlarından biridir.
Duygusal yeme ile baş etmek
Kilo korumayı zorlaştıran etkenlerden biri de stres, yorgunluk ya da can sıkıntısıyla yeme davranışıdır. Bu anları fark etmek, yemek yerine kısa bir yürüyüş, bir bardak su ya da birkaç dakikalık mola gibi alternatifler geliştirmek uzun vadede büyük fark yaratır. Kendine karşı aşırı katı olmak yerine esnek ama tutarlı bir yaklaşım benimsemek de kalıcılığı artırır.
Takibi bırakmamak
Haftada bir tartılmak, bel çevresini ayda bir ölçmek ve küçük artışları erken fark etmek, kiloyu korumayı kolaylaştırır. Tatil, bayram ya da yoğun iş dönemleri gibi zorlu zamanlar için önceden plan yapmak da önemlidir. Bir iki kiloluk dalgalanma normaldir; önemli olan yönün kontrol altında kalmasıdır.
Kilo koruma döneminde hedef, belirli bir rakamı her ne pahasına olursa olsun sabit tutmak değil, birkaç kiloluk bir aralıkta dengede kalmaktır. Bu aralık aşıldığında erken önlem almak, yeniden uzun bir diyet sürecine girmeyi önler.
Yemek saatlerinde ekran başında olmamak, yavaş yemek ve tokluk hissine dikkat etmek de porsiyon kontrolünü kendiliğinden kolaylaştıran alışkanlıklardır.
Diyet sonrası koruma dönemini planlamak için bir Ankara diyetisyen ile kontrolleri seyreltilmiş şekilde sürdürmek iyi bir yöntemdir. Yüz yüze görüşme tercih edenler Çankaya diyetisyen ofisimizi seçebilir. Tiroid gibi hormonal sorunlardan şüphelenildiğinde hekim değerlendirmesi de yapılmalıdır.