Uyku ile beslenme birbirini iki yönlü etkiler. Yetersiz ya da bölünmüş uyku iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozarak ertesi gün tatlı ve hamur işi isteğini artırabilir. Öte yandan akşam saatlerinde yapılan bazı beslenme tercihleri de uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Az uyumak iştahı nasıl etkiler?
Uykusuz geçen gecelerin ardından açlık hissini artıran hormonların yükseldiği, tokluk hissini sağlayan hormonların ise azaldığı bilinmektedir. Bu durum, gün içinde daha sık atıştırmaya ve enerji yoğun besinlere yönelmeye neden olur. Uzun süre devam eden uyku eksikliği kilo yönetimini belirgin şekilde zorlaştırabilir.
Akşam öğününde dikkat edilecekler
Yatmadan hemen önce yapılan ağır ve yağlı yemekler sindirimi uzatır, reflü yakınması olanlarda belirtileri artırır. Akşam yemeğini yatmadan iki üç saat önce bitirmek ve porsiyonu ölçülü tutmak uyku kalitesini olumlu etkiler. Çok aç yatmak da uykuyu bölebilir; böyle durumlarda küçük bir kase yoğurt ya da bir dilim tam tahıllı ekmekle peynir yeterli olabilir.
Kafein, tüketildikten sonra saatlerce etkisini sürdürebilir. Öğleden sonra içilen kahve, çay ve enerji içecekleri bazı kişilerde uykuya dalmayı geciktirir. Kafeine duyarlı olanların bu içecekleri günün erken saatlerinde tüketmesi önerilir. Alkol ise uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uykunun ikinci yarısını bölebilir.
Akşam için hafif seçenekler
Akşam yemeğinde sebze yemeği, yoğurt ve az miktarda tam tahıl; ya da ızgara balık ve salata gibi hafif kombinasyonlar hem doyurucu olur hem de sindirimi yormaz. Yatmadan önce acıkanlar için ılık süt, bir avuç kuruyemiş ya da bir meyve küçük ve uygun ara öğünlerdir.
Ekran ışığı ve akşam saatlerinde yapılan yoğun egzersiz de uykuya geçişi geciktirebilir. Beslenme düzenlemeleri bu alışkanlıklarla birlikte ele alındığında sonuç daha belirgin olur.
Düzenli öğün, düzenli uyku
Öğün saatlerinin her gün yaklaşık aynı zamana denk gelmesi, vücudun iç saatinin düzenlenmesine yardımcı olur. Vardiyalı çalışanlarda bu düzeni kurmak daha zordur; bu kişiler için öğünlerin uyanma saatine göre planlanması gerekir. Gün içinde yeterli su içmek de önemlidir ancak akşam saatlerinde aşırı sıvı tüketimi gece uyanmalarına neden olabilir.
Uyku ve kilo sorunlarını birlikte yaşayanlar için bir Çankaya diyetisyen görüşmesinde hem öğün saatleri hem de akşam alışkanlıkları birlikte ele alınabilir. Online görüşme tercih edenler Ankara diyetisyen desteğinden uzaktan yararlanabilir. Uykusuzluk uzun süredir devam ediyorsa altta yatan nedenler için hekime başvurulmalıdır.